İstanbul Aydın Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Indrani Kalkan, bu yıl COVID-19 pandemi sürecine denk gelen Ramazan Bayramı’nda sağlıklı beslenmenin yollarını anlattı. NORMAL BESLENME DÜZENİNE NASIL DÖNÜLMELİ? Sağlığın sürdürülmesi ve korunması için yaşamın her döneminde sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli olduğuna dikkat çeken Dr. Öğr. Üyesi Kalkan, “Ramazan Bayramı gibi özel günlerde beslenmeye özellikle özen gösterilmeli. Ramazan ayı boyunca azalan günlük öğün sayısı beslenme düzenindeki değişiklikleri de beraberinde getirmekte. Normal yeme düzenine geçişte bazı konulara özen gösterilmeli. Örneğin hafif bir kahvaltı ile başlanmalı. 3 ana ve 2 ara öğün şeklinde beslenilmeli, gün boyunca öğün atlanmamalı. Öğünlerde süt grubuna ait süt ve yoğurt, et grubundan et, tavuk, balık, yumurta, tahıl grubuna ait ekmek, bulgur, makarna, pirinç, kurubaklagiller, sebze ve meyve tüketimine özen gösterilmeli. Tatlı tüketiminde sütlü tatlılar tercih edilmeli. Düzenli evde yapılabilecek fiziksel aktiviteye özen gösterilmeli. Ramazan ayı süresince kısıtlı olan sıvı tüketimi arttırılmalı. Günde 1,5- 2 litreye yakın su tüketilmeli” dedi. BESLENME DÜZENİ NASIL OLMALI? Dr. Öğr. Üyesi Kalkan, bir ay boyunca oruç tutan bünyeyi yorup sarsmadan normal beslenme düzenine geçerken yapılması gerekenleri ise şöyle sıraladı: “Oruç döneminden sonra vücudun eski beslenme alışkanlıklarını kazanabilmesi için ilk önce 3 ana öğün ile başlanmalı. Ara öğünler yavaş yavaş ilave edilmeli ve başlangıçta kuru meyve, kuru yemiş ve süt ürünleri tercih edilmeli. Sabah erken hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalı. Yemek yerken besinler iyi çiğnenmeli. Aşırı miktarda yemekten kaçınılmalı. Pişirme yöntemlerinden ızgara, fırında pişirme ve haşlama kullanılmalı. Ramazan ayından kalma gece yemek yeme alışkanlıkları gece ara öğün ile desteklenebilir. Tercihler yoğurt veya meyveden yana olmalı. Ramazan ayı boyunca kısıtlı sıvı tüketimi nedeniyle susuzluğa alışmış olanların bu alışkanlığını gidermek için öğünlerine ayran eklenebilir veya saat başı bir bardak su tüketimi ile azalmış olan sıvı tüketimi arttırılabilir.” ŞEKERLİ GIDA TÜKETİMİNE DİKKAT! COVID-19 salgını döneminde sürekli evde kalma durumu ve artan endişenin, insanların sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşmasına ve etrafta ne varsa atıştırmalarına neden olabildiğine dikkat çeken Dr. Öğr. Üyesi Kalkan, “Kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecekler bu dönemde sınırlandırılması veya tüketilmemesi gereken besinlerdendir. Kan şekeri ve COVID-19 arasında bir bağlantıdan söz etmek için yeterli verinin olmamasıyla birlikte, yüksek kan şekerinin beyaz kan hücrelerinin enfeksiyonla mücadele yeteneğini etkileyebileceği olasılığı paylaşılmıştır. Şekerin besin değeri yok denecek kadar azdır. Birçok çalışma şeker tüketimini obezite, diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığına yol açabilen yüksek trigliserit düzeyleri ile ilişkilendirmiştir. Bu nedenle şeker tüketiminin azaltılması veya tüketilmemesi COVID-19 döneminde bağışıklık sistemi üzerine olumlu etkisi ve kronik hastalık gelişimini azaltması olasılığını değerlendirmekte faydalı olacağını düşünüyorum” ifadelerini kullandı. “EGZERSİZ VE UYKU DÜZENİ ÖNEMLİ” Dr. Öğr. Üyesi Kalkan, sözlerini şöyle noktaladı: “Yetersiz fiziksel aktivite ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarının COVİD-19’a duyarlılık ve iyileşme sürecine olan etkisi dikkate alınmalı. Sağlıksız diyetler ile zayıflamış bağışıklık sistemi popülasyonda kötüleşecek bir artışa neden olabilir. Dengeli beslenilmeli ve sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durulmalı. Bağışıklığın desteklenmesi ve arttırılması için turunçgiller ve kırmızı biber gibi C vitamini açısından zengin, kuru yemişler, sığır eti ve yumurta sarısı gibi çinko miktarı fazla olan besinler tüketilmeli. Bazı çalışmalarda C vitamininin bağışıklık sistemini desteklediği ortaya konmuştur. İyi birer magnezyum kaynağı olarak bilinen kuru baklagiller, kuru yemişler, tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar bağışıklığımızı desteklememize yardımcı olarak gösterilebilir. Kefir gibi probiyotk ve yoğurt gibi postbiyotiklerden zengin besinler tüketilmeli. Antioksidanlar açısından zengin olan çilek, dut, enginar, domates, fındık, yeşil çay ve balık gibi besinlere yer verilmeli. Evde yapılacak sağlıklı bir egzersiz programı ve uyku düzeni sürdürülmeli. Sigara ve alkolden uzak durulmalı. Beslenme ile ilgili yanlış bilgilerden etkilenmemek adına bir beslenme uzmanından görüş alınmalı.”